Un étirement à privilégier : le psoas!

Ecrit par : Bernard Brun - Le 19 septembre 2018

Cela fait longtemps que je suspecte ce psoas d’être à la source de bien des ennuis des coureurs à pieds! Je note que souvent le placement du bassin est mauvais à cause d’un psoas « court » (fesses en arrière), je note des soucis récurrents avec des douleurs de bas du dos (pyramidal). Ci dessous un article qui vous donnera quelques exercices à faire au moins trois fois par semaine, j’ai mis en italique un bout d’une phrase que je rabâche souvent que ce soit pour les retours de blessures ou les éducatifs d’avant séance.

Étirement du psoas iliaque contre la douleur et l’inflammation
L’étirement du psoas permet d’éviter inflammation tendineuse et blocage vertébral tout en augmentant l’efficacité et l’amplitude du geste sportif; c’est le principal étirement à faire après le footing pour se prémunir d’une tendinite particulièrement difficile à soigner quand elle est installée.

Le psoas va des vertèbres lombaires à la hanche; s’il n’est pas étiré il se rétracte et peut être cause de douleur au ventre (point de côté), à  l’aine et au dos (lumbago). Il est alors possible de continuer à courir mais il vaut mieux alors choisir un terrain plat et dur et éviter la terre et le sable.
Étirement en position debout
La consigne pour cet étirement est de placer le pied sur le bord d’un bureau ou d’une table, genou semi-fléchi. Dans cette position il faut faire un léger mouvement de flexion du genou vers l’avant, sans déplacer le pied au sol et sans décoller le talon
Étirement allongé
Allongé sur le bord d’une table, on doit ramener une jambe pliée sur le buste et laisser pendre l’autre en soufflant et en se relachant au maximum.
Étirement couplé des ischio-jambiers et du psoas-iliaque
Pour étirer ischio-jambiers et psoas iliaque on doit:
1. Plaquer le genou contre la poitrine.
2. Tendre au maximum le genou.
3. Garder la jambe qui est au sol tendue
Étirement ressenti dans la hanche et dans l’aine
Pour l’exercice suivant il faut:
1. Tendre une jambe derrière vous, le genou en appui sur un coussin, le pied arrière reposant sur le sol en appui sur l’avant du pied.
2. Avancer l’autre jambe en ramenant la cuisse contre la poitrine, le genou entre les 2 épaules; le genou doit être à la verticale du pied.
3. Sans modifier la position de vos jambes, abaisser la hanche comme si on appuyait sur le bassin et garder la position pendant 20 secondes.
Étirement couplé du quadriceps et du psoas
En position assise, une jambe repliée vers l’arrière et l’autre fléchie ou droite. Basculer la hanche vers l’avant. Vous sentirez un étirement dans le devant de la cuisse, c’est le quadriceps qui est étiré, et au niveau de l’aine pour le psoas. Maintenir la position pendant 20 secondes puis changer de coté