Travailler les côtes? Oui mais comment?

Ecrit par : Bernard Brun - Le 28 octobre 2013

L’hiver mon bon monsieur au menu c’est le « foncier » !

Quézaco le « foncier » ?

En général c’est plutôt du doux…oui dans foncier il y a fond et qui dit fond dit long…autrement dit l’ « aérobie » et puis quoi?

Oui mais que peut-on entendre d’autre dans « foncier » ?

Il y a aussi une autre chose à travailler la qualité musculaire car que je sache pour courir il est indispensable d’avoir « un bon moteur » (qualité aérobie) certes mais aussi une bonne « carrosserie » (muscles).

Alors muscles? Oui mon bon monsieur! « Ah! Zut va falloir me taper de la « muscu » ! »

Non mon bon monsieur! Des côtes seulement des côtes!

Mais attention à ma « sauce » !

Pas question de « x » fois « y » secondes avec une petite pause et à effort moyen!

Que nenni, chez moi c’est du « à bloc », « à donf’ » de l’éclate totale !

Oui car ce que je cherche c’est justement de mettre les coureurs dans une situation où la qualité de base est la puissance musculaire et ce sans chichi !

Alors un bon échauffement (30′ de course puis les éducatifs) et puis en pointes :

Première partie:

Après une prise d’élan de courte durée (10m) avaler une côte à fort pourcentage, terminer par une zone plane  courte en amplitude (10m) au sprint, durée 7″ environ.

Récup. longue environ 3′

5 fois

Deuxième partie:

Après une prise d’élan de courte durée (20m) avaler une côte à pourcentage moyen (15/20%), terminer par une zone plane  courte en amplitude (20m), le plus vite possible, durée 30″ maxi.

Récup. longue environ 3′

4 à 6 fois

Limite de cet exercice ? Aucune si ce n’est une douleur musculaire, évidemment ! Le lactique ? On s’en fout comme disait Raymond Chanon : « Ce n’est pas de l’acide sulfurique »!

Le soir le coureur est un peu « cuit », le lendemain « ça couine » un peu, mais je constate depuis maintenant tout un tas d’années que c’est très bénéfique, pour tout coureur de long et coureur de court, jeunes et plus âgés.

Pour moi le début de la saison hivernale c’est foncier :

VMA  + côtes et quelques petits footings pour accompagner le tout!

Aller au boulot!

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