Repos dans l’entraînement

Ecrit par : Bernard Brun - Le 28 mai 2010

VOICI CE QUE J’AI TROUVE DANS LE NET:

Cette page traite de la gestion du repos dans l’entraînement du coureur à pied.

Cette page a été écrite par Emmanuel CAPLET. Dernière mise à jour le 25 janvier 1997.

A court terme

Pourquoi ?

Ce paragraphe s’intéresse à la fatigue à court terme. Cette fatigue est la fatigue résultant directement d’un entraînement. Lors de l’effort physique, les muscles (et leurs extrémités les tendons) sont soumis à des sollicitations pour lesquels ils sont plus ou moins adaptés. Ensuite, lorsque le sportif se repose, les déchets sont éliminés et ces muscles se régénèrent et deviennent plus forts (les parois cellulaires sont renforcées, les mitochondries sont rechargées, etc…). Le repos est une composantes essentielles de l’entraînement au même titre que l’effort physique lui même.

Quand ?

L’effet de l’effort physique sur l’aptitude physique est le suivant : baisse de l’aptitude puis, pendant le repos, l’aptitude remonte et dépasse même sa valeur initiale. Si le sportif continue à se reposer, l’aptitude physique diminue à nouveau. Il faut donc trouver un équilibre entre l’effort et le repos.

Le schéma suivant montre l’évolution de l’aptitude physique :

La fréquence des oscillations dépend du type d’effort réalisé. Le temps de récupération est d’autant plus long que l’effort est un effort prolongé. On récupère plus vite d’une séance de vitesse que d’une sortie longue… C’est une des raisons avancées par les détracteurs de la sortie longue : elle fatigue, donc elle amène à la blessure et empêche de pousser les autres aspects de l’entraînement.

En première approximation, Jeff Galloway propose la règle de la journée réparatrice. Elle consiste à dire qu’il faut environ 48 heures pour récupérer d’une séance difficile. Le lendemain d’une séance difficile sera donc un jour de récupération. C’est-à-dire un jour sans entraînement ou bien avec un entraînement léger.

Jouer avec la surcompensation

V. BILLAT et WEINECK présentent des tableaux donnant les temps de récupération pour chaque type d’effort. Ils donnent aussi plusieurs schémas montrant différentes gestions de l’équilibre effort – repos. La plus naturelle consiste à effectuer une séance d’entraînement lorsque le corps a bénéficié de la précédente c’est-à-dire lorsque l’aptitude physique a augmentée. WEINECK précise que si cette méthode est bien adaptée aux débutants, il est difficile pour un sportif de niveau supérieur d’augmenter constamment son niveau d’entraînement (où est la limite ?). A un niveau d’entraînement supérieur, les athlètes utilisent donc la surcompensation. Il s’agit, pendant un certain temps, d’effectuer les séances d’entraînement avant que le corps ait totalement récupéré de la séance précédente. Globalement, l’aptitude physique ne fait que diminuer et le sportif tire dans ses réserves. Ensuite, un repos relatif lui permet de récupérer son potentiel et même plus car le corps « sur compense » (il ne veut plus être mis en difficulté !). Il faut noter que ce type d’entraînement nécessite une bonne connaissance de ses limites pour ne pas se blesser. Il faut savoir se fatiguer assez pour bien sur compenser mais pas au point de se blesser…

Après une compétition

Les compétitions poussent le sportif à puiser dans ses réserves. Il lui faut plusieurs jours pour récupérer de cet effort violent et soutenu. Les temps de récupération d’une épreuve sont d’environ 8 jours pour un 10 km et de 3 à 4 semaines pour un marathon. Foster a proposé une règle simple : un jour de récupération par mile de compétition. Lors des premiers jours après une compétition il est recommandé de ne pas courir du tout. Par la suite, l’entraînement reprend tranquillement. Les séances dures ne font leur réapparition qu’après la fin de la période de récupération.

A moyen terme

Pour les débutants, l’entraînement est une suite de séances de niveau croissant.

Pour des coureurs plus entraînés, l’entraînement est réalisé par cycles. Il faut environ 3 semaines au corps pour qu’il s’adapte à une nouveau niveau d’effort. Aussi l’entraînement est souvent construit sur des micro-cycles de 4 semaines constitués de 3 semaines de travail et d’une semaine allégée. Cette quatrième semaine est une semaine de récupération. Elle permet d’assimiler le travail des 3 semaines précédentes et de pouvoir repartir sur le cycle suivant. Dans son livre, Jeff Galloway préconise de diminuer aussi l’intensité de la deuxième semaine en l’allégeant de 30% et en allégeant la quatrième semaine de 50%.

Dans l’article « le SMIG du coureur » traitant de l’entraînement avec 3 séances par semaines, Bernard BRUN préconise plutôt des micro-cycles de 3 semaines (2 semaines travail, une semaine allégée) mieux adaptés selon lui aux coureurs s’entraînant ‘seulement’ trois fois par semaine. Il semble que dans les plans qu’il bâtit sur des cycles de 3 semaines, la semaine de récupération soit moins allégée que la semaine de récupération d’un cycle de 4 semaines.

A long terme

Annualisation de l’entraînement

L’entraînement sur une année peut aussi être découpé en cycles appelés macro-cycles. Un macro-cycle est composé de un ou plusieurs micro-cycles. Un de ces macro-cycles est appelé cycle de transition. Il dure environ un mois et est destiné à récupérer des fatigues accumulées pendant l’année écoulée et à se déspécialiser. Pendant ce macro-cycle, il n’y a que des séances faciles et peu nombreuses. Le coureur en profite pour découvrir d’autres sports (sans forcer !)… Cela repose aussi la tête et évite la lassitude à long terme…

Les coupures

Régulièrement dans la saison, le coureur doit effectuer une « coupure » lorsque trop de fatigue s’est accumulé. Quelques symptômes typiques de fatigue accumulée sont l’apparition de petites douleurs musculaires et tendineuses multiples (signes précurseurs d’une blessure si l’on n’y prend pas garde) , une résistance aux maladies courantes (le rhume par exemple ) moins bonne que d’habitude, une fatigue générale et lassitude, voire même irritabilité.

Une grande source de fatigue est aussi la participation à une compétition. Nombre d’athlètes de niveau international (Dominique CHAUVELIER par exemple) arrêtent de courir complètement pendant une semaine après un marathon.

Dans son article sur les coupures, Denis RICHE plaide pour des coupures d’une semaine. Avec une telle durée, le dés entraînement est très faible, il n’est pas nécessaire de se mettre au régime malgré la brusque variation dans la dépense d’énergie et enfin, le corps se régénère et se reconstruit.

Le dosage de compétition

Participer à une compétition est quelque chose de super et beaucoup d’entre nous en abusent… Jeff GALLOWAY propose de se limiter à une vingtaine de kilomètres de compétition par mois, c’est-à-dire 2 fois 10 km ou un semi (en moyenne).

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