Question sur l’entraînement n°6 mise à jour 25/1

Ecrit par : Bernard Brun - Le 20 janvier 2010

Bonjour Bernard

…Pour info je vous avait commandé le 1er..puis le 2eme il y a …je ne sais plus 13 ans? j étais sur l île de la Réunion et je faisais du triathlon et votre bouquin était devenu rapidement ma référence…qui m avait permis de beaucoup progresser et d’atteindre le graal de l’époque …la qualif. pour HAWAI…vous m aviez envoyé à l époque un programme type pour un IRONMAN….Ca  c’était en 2000…puis en 2001 quittant la Réunion j ai fait le grand raid …(50eme en 22 h…)

Inclinaison Vitesse FC Palier VO2 Lactates
1 ° repos 56 1,9
1 ° 10 125 à 130 3′ 30 2
1 ° 12 148 3′ 37 2,1
1 ° 14 155 3′ 43 2,6
1 ° 16 165 3′ 51 3
1 ° 17 175 2′ 53
1 ° 18 182 2′ 57
1 ° 19 190 2′ 60
1 ° 20 192 1’30 » 62 10

…J’ai reçu les résultats du test à l’effort, voici un récap. des résultats, je ne sais pas de quel protocole il s’agit, mais la pente était de 1°, les paliers de 3′ au début avec arrêt de 1′ pour prendre les lactates jusqu’à 16 km/h ensuite palier de 2′ en continu…Je met un bémol sur les fréquences cardiaques indiquées par le toubib car avec les vibrations du tapis les FC indiquaient n’importe quoi, donc je ne sais pas comment il a retenu celles indiquées… sur le graphique  j ai vu un SA aux alentours de 16 km/h ….(avec une nette séparation des courbes a cette vitesse la…) je n ai plus fait de seuil depuis longtemps sans doute cela explique cela…tant est si bien que le toubib ne pensait pas du tout que je tiendrai les 20 km/h

Je crois que la meilleure chose que j’ai a faire est de refaire un CAT TEST  (j’en avait fait un en octobre sur 3000m en 10’45’’) pour réactualiser mes temps…et surtout pour valider ma vitesse au seuil (j ai fait une séance de 3*3000 hier en courant a 3.45/km avec une FC située entre 170 et 175)…

…En fait le souci est qu’en faisant des 400 par exemple si je les fait en 1’20 je ne monte pas du tout dans mes pulls maximum (mon max est encore de 196 …idem a il y a 8 ans).

je monte péniblement a 180….

j ai essaye en prenant que 45 de récup au lieu de 1 00 mais elles ne montent pas plus…

sur 200 m je fais 10 * 200 en 36 (alors que avec mon cat test je dois faire 40)…

par contre un jour ou il faisait vraiment trop froid , j ai fait une séance de 2 fois 10 * 30/30 (je sais que vous n êtes pas trop favorable a ce genre de séance  moi non plus car j ai encore du mal a m étalonner)…mais vers le  8eme 30  de la 2eme phase les puls. commençaient a se rapprocher des 190…

Bien sportivement

Christophe Bailet

Bonjour.

Je viens d’analyser tous ces chiffres.

1/ Le test sur tapis est bon, donne une bonne VO2 Max à 62 (les lactates à 10 le montrent bien) mais surévalue largement la VMA avec 20km/h. En effet on considère que:

-  la VO2 Max est égale à la VMA x 3,5 donc:

-  la VMA est de 62 divisé par 3,5 soit 17,715 km/h*. Nous sommes loin donc des 20km/h…

2/ La dernière séance au seuil en 3’45″/1000m donne, si l’on prend un Seuil à 92% de la VMA (ce que je constate depuis longtemps chez les coureurs  aguerris ou vétérans) une VMA à 17,765 km/h**

Les estimations croisées de la VMA , celle du test modifié* et celle de la dernière séance au Seuil**, donnent les chronos objectifs suivant:

-en VMA

1000m 3’23″

500m 1’37″

400m 1’17″

300m   57″

200m   37″

-pour le Seuil. La dernière séance au Seuil en 3’45″ par 1000m (soit 16km/h) avec des fréquences relevées entre 170 et 175 pulsations pour une FCM de 192, me permet de penser que vous « gratterez » quelques secondes avec les adaptations que se mettront en place (votre vitesse au Seuil actuelle se situe à 16,345km/h donc 3’40″/1000m). J’ai pu relever dans des séances au seuil des différences entre FCMaxi et la FCSeuil de 10 à 15 puls, donc pour vous 192 moins 10 à 15 soit 175/180, mais il faut expérimenter, y aller tranquillement: comme dans la marine un coup court, un coup long!

3/ La conduite des séances.

Je vous conseille fermement de ne pas vous laissez envahir par le cardiofréquencemètre! J’ai déjà vécu plusieurs fois des situations où les coureurs étaient très perturbés parce qu’il n’y avait pas toujours de corrélation entre les chronos et les puls. Le cardio donne une indication, pas plus.  C’est votre cerveau qui commande!

Je vous conseille de vous en tenir uniquement à la vitesse de course, en tenant compte bien sur des conditions dans lesquelles vous courez (10x400m dans le vent…).Si vous vouliez utiliser le cardio, je vous conseillerais, s’il a les mémoires pour ça, de le mettre en début de séance et de ne plus le regarder pendant la séance, et le soir de relever les données, et ce n’est qu’ensuite que vous pourriez réaliser des analyses plus fines, notamment sur les adaptations cardiaques (fréquences atteintes, quand ?, récup, etc.)

4/ La prédiction des performances.

Elles n’ont souvent que des valeurs plus ou moins statistiques. J’ai ainsi vu Pascal Campet courir un semi à 96% de sa VMA et le marathon à 89% (je pense même qu’il devait dans un bon marathon être à plus de 90%), Thierry Pantel pouvait courir un 10000m légèrement plus vite que sa VMA, mais il n’y a pas eu qu’eux dans ce cas.

Ce qui compte beaucoup c’est le soin que l’on apporte globalement à sa préparation:

-entraînement le plus fin possible (par exemple aller vite sur un 10 bornes c’est aussi travailler autre chose que le système aérobie)

-nourrir convenablement son corps (c’est du travail pour certains !)

-assimiler son entraînement ( facile à écrire !)

-mettre la course à pied à sa vrai place ( si le coureur met la barre trop haut, fait trop de « sacrifices », il ne sera pas récompensé !)

Bon courage et beaucoup de plaisir pour vous !

Sportivement.

Bernard,

C’est avec un grand plaisir que j’ai lu vos commentaires précis et détaillés.

Un grand merci de vous donner tant de mal pour des gens de mon niveau alors que vous avez connu tellement mieux. Il n’y a aucune fausse modestie dans mon propos, je trouve cela réellement formidable de divulguer votre savoir. MERCI! Nous sommes plutot habituer (malheureusement) même dans le sport à plus d’individualisme ou d’égoisme…

Je suis bien d’accord avec votre analyse. C’est pour cela que le test m’avait mis pas mal de doute.

Et de plus, j’ai du mal a supporter la ceinture du cardio qui me gene beaucoup au niveau de la respiration. A l epoque je ne m en servait quasiment pas. La avec la reprise j avais juste plus de mal a prendre mes repères….

Y a plus qu’à.

N’hésitez pas à me prévenir si vous êtes sur une course pres d’AVIGNON.

Bien sportivement

Christophe


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