L'entraînement en course à pied par Bernard Brun

Bonjour Bernard,

…Vous m’aviez préparé pendant 6 mois pour un 1500m à l’âge de 63 ans, j’avais fait 5’19’’ et 6^ème au Championnat d’Europe en salle des 60/64 ans. Je cours depuis mon plus jeune âge (12 ans) à un niveau régional (4’13’’ au 1500m, 9’06’’ au 3000m, 15’40’’ au 5000m, 32’38’’ au 10000m, 1h12’ au semi et 2h34’ au marathon).

Je n’ai jamais fait de gros entraînements, ce qui me permet d’être encore là maintenant à 69 ans, avec 5’38’’ au 1500m, 12’13’ au 3000m, 21’ au 5000m et 44’ au 10km et je ne cours plus au dessus. Je reste à 4 séances par semaine (environ 40km en volume) !

Je fais une compétition par mois

…Après une compétition  je fais 3 footings.

Puis deux semaines :

-          Mardi : 40’+ 5×80m

-          Mercredi : VMA courte pour préparer le 1500m à 100% de la VMA

VMA moyenne pour préparer le 3000m à 95% de la VMA

VMA longue pour préparer le 10km à 90% de la VMA

-          Vendredi : 45’ à 60’ footing

-          Dimanche : 1h15’ dont 2×15’ au Seuil à 80/85% de la VMA ou 30’ à 40’ en endurance active à 80% de la VMA

Et enfin une semaine précompétitive.

Est ce que je suis dans le vrai ?

…Toutes mes amitiés…

Michel

Cher Michel.

A ta question « Est ce que je suis dans le vrai ? ». Que veux tu que je réponde ? Mais oui tu es dans le vrai, c’est moi qui aurait à apprendre des tas de choses venant de toi !

Ta longévité en est la preuve !

Je ne pinaillerais donc  pas trop sur deux ou trois « bricoles » :

La VMA est un système qui permet de développer la qualité dans le système aérobie, donc quelle que soit la distance que l’on prépare on programmera des séances de VMA courtes, moyennes ou longues. Sinon cela voudrait dire que, si par exemple tu ne courais que des 10km, tu ne programmerais que de la VMA longue !

Tu exprimes aussi tes séances de VMA en % : t’es-tu testé pour connaître la VMA à 100% ?

Une dernière chose, le dimanche tu me dis faire du Seuil à 80/85% ou de l’endurance active à 80%, tout  ça c’est bien proche, pour qu’il y ait une véritable différence entre les deux types de séances…

En tout cas je ne changerais pas grand chose dans ce que tu programmes, surtout que c’est « une affaire qui marche » !

Pour un vétéran comme toi il faut, comme tu le fais :

- travailler à VMA car cela maintient au mieux les qualités aérobie et aussi musculaires

-travailler au Seuil car c’est  une qualité de travail qui convient tout à fait aux vétérans

-travailler encore et toujours sa ceinture abdominale (sans exagération) et ses étirements

-bien boire et bien se nourrir

- et surtout bien profiter de la vie !

Bonne continuation !

Bonjour Bernard,

…J’ai commencé à lire votre livre, 2-3 petites choses m’étonnent, moi qui suis également conseiller/entraineur, mais si vous le voulez bien et que cela vous intéresse, je vous en parlerai dans un autre mail. Juste une remarque quand même : p18, le nombre de séries de sprint me semble énorme : 3 à 4 x (3 à 5 x 30/40/50 ou 60). Ca veut dira que l’on peut arriver à 4x(5×60m), je n’aurai jamais osé m’infliger ça quand j’étais mon propre entraineur !!!

Une fois encore, tous mes remerciements.

Arnaud

Arnaud tu as tout à fait raison !

En fait j’aurais du être plus clair et écrire toutes les déclinaisons des séances, mais la place me manquait un peu…

Ce type de séance, comme tous les types de séances dans n’importe quel type de développement, doit obéir aux sacrosaintes lois de l’entraînement :

-individualisation ex :

-pour un ce sera en début de cycle 3 séries de 3×40m lancés

-pour un autre 3 séries de 3×50m

-progressivité ex :

- pour un en début de cycle, ce sera 3 séries de 3×40m lancés puis en fin de cycle 3 séries de  40,50,60,

-pour un autre en début de cycle, ce sera 3 séries de 3×50m puis en fin de cycle 4 séries 40,50,60

Pour terminer il faut savoir raison garder, et, surtout observer !

Dans l’hypothèse invraisemblable pour moi d’une séance comportant 4 séries de 5×60m, nous observerions tous 3 choses :

-      Une dégradation gestuelle importante

-      Des chronos en chute libre

-      Une fatigue évidente chez le coureur !

Et ici nous retomberions sur la troisième loi de l’entraînement : l’assimilation !

Bonjour Bernard.

J’ai lu avec attention plusieurs fois votre livre et je m’y repenche dès que j’ai un doute. Merci !

Je suis entraîneur moi même (autodidacte ce qui n’est pas une maladie !) depuis 1991 et ancien coureur, J’ai 61 ans et cours encore malgré une maladie tenace…

J’ai eu de bons coureurs régionaux sans trouver la perle rare  (8 coureurs de 31’ et pour la plupart à plus de 39.00) un marathonien à 2h24 dans la tempête et 29.34 avec 60km hebdo et 37 ans et 2 vétéranes à 2h59 v1 et 3.04 v2 (environ 30 athlètes entrainés car je me limite c’est déjà beaucoup !)

En octobre 2008, j’ai remarqué un cadet qui avait selon moi des capacités que ces temps ne reflétaient pas, un test le confirme 3.02 au 1000m (oui c’est un test sur 1000m qui ne donne rien de plus que cette valeur sur 1000m , mais ne donne absolument aucun élément d’entraînement) rien d’exceptionnel , après 3 mois il se retrouve en finale aux France (de cross je suppose…) et après avoir raté son départ (dernier)revient dans les 20 premiers avant de payer et terminer 75^ème.

L’été il abaisse ses temps à 2.45 au 1000m sans se donner (c’est une particularité s’il gagne il ne veut pas forcer) 9.12 au 3000m manque la qualification au France pour une sec et un test fait sans préparation (sortait du 3000m) l’amène à 34.05 sur 10km (c’était donc le 10km qui était le test…) tout en s’arrêtant pour un point de coté (20 sec)

Je le prépare pour un 10km en octobre 2009 (objectif 33’) avec 2 autres athlètes  moins fort qui réussissent 33’ et 33’20’’, refus de l’organisateur de le faire courir (et pourquoi donc?), il court donc un 6 km très difficile qu’il gagne devant de bons athlètes à – de 33.00 avec 1.30 d’avance sur une base de 3.15 avec grande facilité

Ma question, on me reproche (qui donc ?!) (Il passe junior en janvier 2010) de faire trop d’entrainements (4/5 par semaines avec 1 semaine allégée tous les 3 semaines, en moyenne

Lundi repos

Mardi PPG et VMA COURTE (oui mais quelle PPG, parfois cela peut être très chargé et une VMA sur 10×200m (et si ce sont des 300 !) cela fait déjà beaucoup…)

Mercredi footing lent 40 mn

Jeudi travail long de type pyramide 800/1200/1600/2000 base actuelle 3.10 r= 2/3/3 (oui mais cette base vous l’avez déterminé comment ?)

Vendredi repos

Samedi PPG ET FORCE + lignes droites (Aie ! PPG ET FORCE écrit en majuscule cela doit être « costaud » non ?)

Dimanche travail aérobie long dans parcours de cross avec de longues montées ou descente (CROSS DE L ACIER) 10 à 12 km, le dernier 8 km entre 4.15 et 4.30 et 4 km entre 3.45 et 3.05 (travail aérobie ? 4’15’’ 4’30’’ oui mais après aie !3’05’’ est plus rapide que la séance du jeudi)

Plus un travail de vitesse pure (pure ?) tous les 15 jours de type 8×200 en 28 r=4mn ou 8×400 en 1.06 r=2mn (Pourquoi faire ? Ou plutôt que recherchez-vous dans ces séances positionnées comme çà, tous les 15 jours ?)

N’ayant jamais entrainé un jeune je voudrai avoir votre avis, les objectifs de cette année étant une place dans les 40 premiers au France juniors de cross et sur piste 3000m en 8.40 5000m en 15.00 et surtout les France sur 10 kms avec comme objectif de descendre à 32.30

Merci pour vos conseils

Marcel Dufour

Mon avis :

Une remarque préliminaire. Vous écrivez très gentiment que vous avez lu plusieurs fois mon livre, mais l’avez vous lu attentivement ? Je ne le crois pas.

Quand je vois sa programmation ce jeune coureur a 1 seul footing par semaine et 4 séances de développement (oui car la séance de dimanche n’est pas à proprement parler une ballade !).

Quand je cherche des éléments qui ont permis la construction de ce programme je ne vois rien de probant et surtout pas de test VMA ! Comment peut-on entraîner un coureur sans cette base ?

Une autre question que je me pose pourquoi l’orienter sur le 10km, et pas sur du plus court et sur la piste ?

Je pense (c’est bien un avis que je donne ici, car je ne possède pas LA vérité !) qu’il serait bien de :

-Tester ce garçon sur un 2000m  (voir mon livre)

-Programmer 2 séances pas semaine de VMA en fonction des éléments du test

-Programmer une séance en nature (type cross)

-Programmer au moins 2 footing entre 45’ et 60’ avec des étirements ;

-Laisser tomber immédiatement PPG, FORCE. Je trouve que vous en faites vraiment trop faire : 2 séances par semaine tout de même sur un organisme encore jeune…

-Laisser tomber ces séances de vitesse « pures» qui ne représentent aucun intérêt à ce moment ci de la saison, ni aucun intérêt une fois tous les 15 jours…

Mon conseil : revenez aux bases !

Bonjour Bernard,

Je me permets de vous écrire suite à la consultation de votre site ainsi que la lecture de votre dernier livre sur l’entrainement. Lecteur assidu de VO2 dans les années 90, j’ai été un cadet de niveau correct sans plus (4′33 au 1500 steeple). Mon métier (militaire), m’a souvent empêché de m’entrainer correctement mais m’a permis de garder une certaine forme physique. Je profite de cette année de relatif « tranquillité » pour me fixer le marathon de Paris comme objectif. J’y vise 2h40.  Cette année, j’ai couru le Paris-Versailles en 1h02 et les 20km de Paris en 1h14′58″ avec un gros passage à vide à partir du 15ème kilo atteint en 55′00 (soit… 20′ pour les 5 derniers kilos!!).

Oui effectivement, un « vrai coup de barre »! A mon avis si tu as craqué il y a deux pistes:

-une préparation pas assez aboutie au SEUIL (ou alors un surentraînement ou encore une fatigue « périphérique » non identifiée…)

-un problème de glycémie

Je me suis construit un plan d’entrainement à partir de vos conseils: développement de la VMA jusque janvier avec quelques cross puis à partir de février, je travaillerai le seuil et le long.

Voici mes questions:
1) vous parlez de préparer le marathon à partir de compétitions de 10km: combien en préconisez-vous et à quel moment? (je suppose à la fin de chaque semaine d’assimilation soit toute les 4 semaines)

Oui c’est çà, à ceci prêt que le 10km n’est pas du tout un impératif, une course de village lambda fera l’affaire. Je crains toujours qu’un 10km soit couru avec l’œil sur le chrono, alors que, en pleine préparation pour le marathon le coureur ne peut être très performant sur 10km. .

2) Mon emploi du temps et mon lieu de travail me permettent de m’entrainer surtout du lundi au jeudi 2 fois par jour (matin et soir avec une distance comprise entre 8 et 11 km pour chaque séance); le vendredi 1 fois le matin et le week-end 1 fois sur les 2 jours.
Quelle organisation générale des séances me préconisez-vous? (actuellement, je place 1 séance VMA le mardi, 1 séance VMA le jeudi et 1 séance de côte le week-end). Le reste, footing.

Bien cela me semble tout à fait correct. La VMA la plus facile le mardi, la plus difficile le jeudi et les côtes le samedi ou le dimanche (programme aussi à partir de maintenant à la place de la séance de côtes, une séance type cross (cela fait du bien!). Quand tu vas passer au développement du SEUIL cela donnera mardi VMA jeudi SEUIL (type 3×3) le vendredi matin sortie longue (si tu peux!) et le WE une SEUIL en continue.
3) Je me posais la question s’il n’était pas possible dès maintenant de placer une séance de seuil au cours d’un de mes nombreux footings.

Non cela ne te servirait à rien (pour développer une qualité il faut la programmer 2 séances par semaine)

Je comprendrai si vous n’aviez pas forcément le temps de répondre à mes questions finalement assez précises mais je tenais quoiqu’il en soit à vous remercier pour les nombreux conseils dont vous m’avez déjà fait profiter dans VO2 et dans votre dernier livre sur l’entrainement.

Cordialement.
FX CHOMPRET

Questions sur l’entraînement

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