Bonjour Bernard,
Au lendemain de l’ objectif de cette fin de saison : Nice Cannes, voici un petit résumé de ‘ annee 2010, deuxième année de reprise de la c.a.p. Après un temps certain d inactivité..
Nous en étions resté en début d’ année a l evaluation de ma VMA et des differentes allures…
2010 avait commencé par la prom classic en 37 ‘..ça revient..puis par le tour des remparts (11km) en 39′ 12 et 24 eme dans une course assez relevée.. premiere fois que je réussissais a m’ accrocher du début a la
fin sans lacher..je sortais d’un premier cycle de Seuil (après 2 de VMA)
Ensuite fin mars 1er obj de l’ année un 15km dans mon village où malgré un depart trop rapide (3 23, 3 23, 3 27..) je reussi a faire une belle course ( 58 ‘ avec chemins et côtes …22eme sur ~500 partants)
Ensuite 10 km chpt depatemental je met 35′ 56 …j’ avais mis 38′ 6 mois plus tôt…Entre temps j’ arrive a enchaîner un 10×400 avec les temps suivants :
( 1 16 4. 1 16 6. 1 14 8. 1 16 5 . 1 15. 1 14 7. 1 14 6 . 1 14 3. 1 14 7 . 1 15 3) soit mieux que ce que j’ étais capable de faire il y a 10 ans au top de ma forme…le travail paye !
Début juillet  9eme place scrath a une course de village avec 250partants…
Été vacances dans les Pyrénées marche en famille vélo et course montée de l’ Aubisque pour le plaisir, grand moment de plaisir d’ ailleurs à conseiller ..comme dirais l autre que la montagne est belle…

Puis attaque des 10 semaines marathon objectif – de 3h…dur dur les 6 scéances hebdo, j’ ai plus l habitude…je parle même pasdes 3×4000…mais bon on s’ accroche !

Hier la course, objectif avoué 3 h, meme si je pense pouvoir faire qq mn de mieux mais je me dis que pour un premier il vaut mieux que j’assure quitte a me lacher à partir du 30eme  (le temps perdu ne se rattrape pas), donc je l’ ai joué petit bras et j ai suivi le meneur d allure des 3h toute la course…mais en fait je n ‘aurai pas pu faire beaucoup mieux..bizarre on passe les 10 en 42′ 20 alors que je peux faire 36′ comment puis je dire que je ne pouvais pas aller plus vite???? me suis je trop conditionné? Finalement je me lache au 40eme lol que je fais en 4′ 04 en doublant
peut être 50 coureurs a l’ arrêt!! pour exploser en 4′ 40 sur le 41eme…
Je finis en 2H59 47…ouf
Objectif rempli…et tout ca c’ est en grande partie grace à vous car j’ ai construit ma saison avec votre bouquin et vos programmes sont la clé de voute de ces progrès
MERCI
Je suis regulierement votre site continuez…
Bien a vous
Sportivement
Christophe

- l’allure du Seuil : vous ne précisez pas son allure (intensité / vma), même approximative.

Peut on estimer que l’allure du seuil est entre 90% et 92 % vma ( allure 10km ? )

je vous remercie par avance de m’accorder un peu de votre temps
Bien sportivement,
Mickaël PIETON

A partir de records certainement pas. A partir de la VMA peut être mais encore faudrait il que ce soit de la « vrai » VMA. Je préconise le CAT Test, mais je sais bien qu’il fait peur alors que ce n’est qu’un outil !

3/ En général, pour les calculs de vitesse endurance et seuil, que conseillez vous, calcul par rapport au pulsations, par rapport à la VMA, au CAT-Test? Evidemment par rapport au CAT test
Exemple, vitesse endurance= 60 à 70% de la VMA ou 65 à 80% de la FcMax? De l’ordre de 70%  de la VMA pour l’endurance.

4/ A votre avis quelle devrait être mon allure seuil? 90% ,92%de la VMA trouvée au CAT test.

5/ D’après les tableaux la sortie le plus longue est de 1h30? Est ce pour ne pas accumuler de fatigue? Oui. Si je désire monter un peu plus puis je monter à 1h45? Oui si tu penses que cela te rassurera par rapport au marathon, mais dis toi bien que courir à allure du footing ne te met pas dans la configuration marathon car au marathon tu courras plus vite… Ou est ce déjà trop? Il ne faut pas être dogmatique, il convient mieux d’adapter en fonction de ce que l’on est, le problème est : est ce que l’on sait ce que l’on est ? Le marathon , et sa préparation,  sont d’ailleurs de bons moments pour se découvrir…

6/ Si je souhaite intercaler une compét. pendant la prépa, un 10 km voir un semi, à la place de quelle séance est il plus judicieux de la mettre? Ou dois je absolument m’abstenir de compét.? (d’ailleurs peut être que les inter de cross viendront s’intercaler enfin j’espère!)

Préparer un marathon ce n’est pas « rentrer en religion », oui tu peux programmer des compét. secondaires. Par exemple un semi un mois avant, mais attention pas du tout dans un soucis de performance, au contraire y aller avec même un certain niveau de fatigue (avec par exemple une séance au Seuil le jeudi). Sinon un 10km peut faire l’affaire, mais ici aussi pas de grande perf.  à attendre, je préfère plutôt une distance bâtarde type course de village…

7/ Sur une séance de Vma d’après les tableaux les périodes de récup peuvent varier assez largement, ex sur 300 m entre 45″ et 60″, quel moyen ai je pour caller ma récup au plus juste? Sensations, pulsations, …?
Actuellement je fais quasiment temps d’effort = temps de récup.

Pour un garçon comme toi cette « recette » n’est valable que pour le court 200m voire 300 (et encore !), au delà ce n’est plus valable !

Je te conseille :

Pour les 200m 30’’ de récup

Pour les 300m 50’’ de récup

Pour les 400m 60’’ de récup

Pour les 500m 1’15’’ de récup

Tu peux  vérifier avec ton cardio. Il faut que tes puls baissent de 10 à 30 entre le moment où tu arrives et le moment où tu repars.

8/ Pour augmenter mon kilométrage est il nécessaire d’intercaler un petit footing en plus de temps en temps pour doubler? Pourquoi augmenter ton kilométrage ? Mes plans sur mon livre t’amènent à 75/80km par semaine en 6 entraînements, c’est pas mal ! Doubler oui pourquoi pas, mais seras-tu capable d’assimiler ces doublons ? Attention bien souvent les coureurs qui préparent le marathon ont les yeux plus grands que le ventre ! Non ne double pas, si tu devais un jour t’investir plus dans la course à pied le doublon ne serait possible que si tu le pratiquais toute l’année.
Ou ça ne ferait qu’ajouter de la fatigue supplémentaire? Oui quasiment à coup sur !

Voilà désolé c’est un peu décousu mais c’est tout ce qui me passe par la tête! Je ne trouve pas du tout que ce que tu écris soit décousu, au contraire !
Je me dis que si je planifie bien tout, une partie du chemin sera faite! C’est exact ! Mais il ya des choses que tu dois bien « peser » c’est ce que j’appelle dans mon livre les charges sociales…ne les sous-estime jamais, elles sont souvent les clés du succès ou des échecs !

Sportivement et cordialement.

Aurélien BRETON

…Pour info je vous avait commandé le 1er..puis le 2eme il y a …je ne sais plus 13 ans? j étais sur l île de la Réunion et je faisais du triathlon et votre bouquin était devenu rapidement ma référence…qui m avait permis de beaucoup progresser et d’atteindre le graal de l’époque …la qualif. pour HAWAI…vous m aviez envoyé à l époque un programme type pour un IRONMAN….Ca  c’était en 2000…puis en 2001 quittant la Réunion j ai fait le grand raid …(50eme en 22 h…)

…J’ai reçu les résultats du test à l’effort, voici un récap. des résultats, je ne sais pas de quel protocole il s’agit, mais la pente était de 1°, les paliers de 3′ au début avec arrêt de 1′ pour prendre les lactates jusqu’à 16 km/h ensuite palier de 2′ en continu…Je met un bémol sur les fréquences cardiaques indiquées par le toubib car avec les vibrations du tapis les FC indiquaient n’importe quoi, donc je ne sais pas comment il a retenu celles indiquées… sur le graphique  j ai vu un SA aux alentours de 16 km/h ….(avec une nette séparation des courbes a cette vitesse la…) je n ai plus fait de seuil depuis longtemps sans doute cela explique cela…tant est si bien que le toubib ne pensait pas du tout que je tiendrai les 20 km/h

Je crois que la meilleure chose que j’ai a faire est de refaire un CAT TEST  (j’en avait fait un en octobre sur 3000m en 10’45’’) pour réactualiser mes temps…et surtout pour valider ma vitesse au seuil (j ai fait une séance de 3*3000 hier en courant a 3.45/km avec une FC située entre 170 et 175)…

…En fait le souci est qu’en faisant des 400 par exemple si je les fait en 1′20 je ne monte pas du tout dans mes pulls maximum (mon max est encore de 196 …idem a il y a 8 ans).

je monte péniblement a 180….

j ai essaye en prenant que 45 de récup au lieu de 1 00 mais elles ne montent pas plus…

sur 200 m je fais 10 * 200 en 36 (alors que avec mon cat test je dois faire 40)…

par contre un jour ou il faisait vraiment trop froid , j ai fait une séance de 2 fois 10 * 30/30 (je sais que vous n êtes pas trop favorable a ce genre de séance  moi non plus car j ai encore du mal a m étalonner)…mais vers le  8eme 30  de la 2eme phase les puls. commençaient a se rapprocher des 190…

Bien sportivement

Christophe Bailet

Bonjour.

Je viens d’analyser tous ces chiffres.

1/ Le test sur tapis est bon, donne une bonne VO2 Max à 62 (les lactates à 10 le montrent bien) mais surévalue largement la VMA avec 20km/h. En effet on considère que:

-  la VO2 Max est égale à la VMA x 3,5 donc:

-  la VMA est de 62 divisé par 3,5 soit 17,715 km/h*. Nous sommes loin donc des 20km/h…

2/ La dernière séance au seuil en 3′45″/1000m donne, si l’on prend un Seuil à 92% de la VMA (ce que je constate depuis longtemps chez les coureurs  aguerris ou vétérans) une VMA à 17,765 km/h**

Les estimations croisées de la VMA , celle du test modifié* et celle de la dernière séance au Seuil**, donnent les chronos objectifs suivant:

-en VMA

1000m 3′23″

500m 1′37″

400m 1′17″

300m   57″

200m   37″

-pour le Seuil. La dernière séance au Seuil en 3′45″ par 1000m (soit 16km/h) avec des fréquences relevées entre 170 et 175 pulsations pour une FCM de 192, me permet de penser que vous « gratterez » quelques secondes avec les adaptations que se mettront en place (votre vitesse au Seuil actuelle se situe à 16,345km/h donc 3′40″/1000m). J’ai pu relever dans des séances au seuil des différences entre FCMaxi et la FCSeuil de 10 à 15 puls, donc pour vous 192 moins 10 à 15 soit 175/180, mais il faut expérimenter, y aller tranquillement: comme dans la marine un coup court, un coup long!

3/ La conduite des séances.

Je vous conseille fermement de ne pas vous laissez envahir par le cardiofréquencemètre! J’ai déjà vécu plusieurs fois des situations où les coureurs étaient très perturbés parce qu’il n’y avait pas toujours de corrélation entre les chronos et les puls. Le cardio donne une indication, pas plus.  C’est votre cerveau qui commande!

Je vous conseille de vous en tenir uniquement à la vitesse de course, en tenant compte bien sur des conditions dans lesquelles vous courez (10×400m dans le vent…).Si vous vouliez utiliser le cardio, je vous conseillerais, s’il a les mémoires pour ça, de le mettre en début de séance et de ne plus le regarder pendant la séance, et le soir de relever les données, et ce n’est qu’ensuite que vous pourriez réaliser des analyses plus fines, notamment sur les adaptations cardiaques (fréquences atteintes, quand ?, récup, etc.)

4/ La prédiction des performances.

Elles n’ont souvent que des valeurs plus ou moins statistiques. J’ai ainsi vu Pascal Campet courir un semi à 96% de sa VMA et le marathon à 89% (je pense même qu’il devait dans un bon marathon être à plus de 90%), Thierry Pantel pouvait courir un 10000m légèrement plus vite que sa VMA, mais il n’y a pas eu qu’eux dans ce cas.

Ce qui compte beaucoup c’est le soin que l’on apporte globalement à sa préparation:

-entraînement le plus fin possible (par exemple aller vite sur un 10 bornes c’est aussi travailler autre chose que le système aérobie)

-nourrir convenablement son corps (c’est du travail pour certains !)

-assimiler son entraînement ( facile à écrire !)

-mettre la course à pied à sa vrai place ( si le coureur met la barre trop haut, fait trop de « sacrifices », il ne sera pas récompensé !)

Bon courage et beaucoup de plaisir pour vous !

Sportivement.

Bernard,

C’est avec un grand plaisir que j’ai lu vos commentaires précis et détaillés.

Un grand merci de vous donner tant de mal pour des gens de mon niveau alors que vous avez connu tellement mieux. Il n’y a aucune fausse modestie dans mon propos, je trouve cela réellement formidable de divulguer votre savoir. MERCI! Nous sommes plutot habituer (malheureusement) même dans le sport à plus d’individualisme ou d’égoisme…

Je suis bien d’accord avec votre analyse. C’est pour cela que le test m’avait mis pas mal de doute.

Et de plus, j’ai du mal a supporter la ceinture du cardio qui me gene beaucoup au niveau de la respiration. A l epoque je ne m en servait quasiment pas. La avec la reprise j avais juste plus de mal a prendre mes repères….

Y a plus qu’à.

N’hésitez pas à me prévenir si vous êtes sur une course pres d’AVIGNON.

Bien sportivement

Christophe

1) bonjour,

je suis actuelement en junior bientôt 2ème année ..
j’ai de gros problèmes en compétition, je suis extremement irrégulier, je pense que c’est dû au stress… Je vais faire 34 au 10 km et après 31.59…
je rate la plupart de mes courses en ne courant pas du tout à mon niveau… je ne sais pas quoi faire…

je m’entraine 5 fois par semaine environ et mon entraineur ne se base pas du tout sur la vma ou les pulsations . Nous faisons à peu  près tout au feeling(ce qui me fait faire des séances beaucoup trop vite ,je fais en quelque sorte de la résistance ,je ne fais jamais mes séances dans la facilité . Pensez vous qu’un test en laboratoire serait utile pour déterminer notre vma ?

J’ai l ‘impression que l’entrainement au feeling sans temps précis à realiser ,entraine à long terme  une stagnation…

Combien de kilomètres un junior doit -il faire  selon vous? je dois être à 50 kilométres par semaine  et mon entraineur n’aime pas qu’on tape de la borne, il dit que ça ne sert à, rien juste à user les baskets…

je pense que je vais commander votre livre pour le lire car l’entrainement de cap m’interesse beaucoup !Et j’en profiterai pour le passer à mon entraineur !
je pense que personne n’a la science infuse et qu’il est bien de connaitre d’autres experiences d’entrainement pour progresser en tant qu’entraineur…

merci beaucoup ,

Paul fort

Ma réponse

Bonjour.
Je suis d’accord avec toi: personne n’a la « science infuse »!
Maintenant cela dit il faut un minimum de « science »! D’accord sur les bornes qui usent les baskets, mais pour le reste pas d’accord du tout.
L’entraînement au feeling est la pire des choses parce que l’on NE SAIT JAMAIS ce que l’on développe réellement… Il faut que les choses soient bien claires, bien délimitées: entre la VMA et le travail à Capacité Lactique il n’y a que 5% d’écart, alors on peut vite passer de l’un à l’autre, et, donc passer d’une DOMINANTE AÉROBIE à une DOMINANTE ANAÉROBIE.
Un junior peut s’il en a le temps et l’envie s’entraîner tous les jours, avec 3 séances majeures par semaine et un volume total de l’ordre de 80/90km.
En ce qui te concerne avec 5 entraînements par semaine tu pourrais courir en volume total entre 60/70km.
Voici ce que je peux te dire comme çà rapidement.
Bon courage!

Bernard BRUN

2) Donc pour trouver comment savoir exactement ces plages d’ allures il faut faire des tests assez poussés pour conaitre exactement ce qu’il faut a notre cœur pck je pense que le travail que j ai effectué depuis benjamin ne va pas être bénéfique pour la progression a long terme…

Comment définir des allures de footing séances ect??? Fréquence cardiaque test d’ effort ramené en % ???
l’entrainement est assez complique LOL

Merci
Paul

Ma réponse

Bonjour.

Non il n’est pas besoin  d’effectuer des TESTS très poussés : un CAT-Test suffit amplement. Un  test couru sur  2000m comme je le préconise dans mon livre donnerait toutes les infos utiles en vitesse de course à l’entraînement.

Non tu n’es pas « cuit » à cause de ton entraînement quand tu étais un enfant !

Tu sais probablement que tu as un glorieux homonyme qui a écrit ce vers :

Le petit cheval dans le mauvais temps, qu’il avait donc du courage !

Inspire toi s’en !

Bernard BRUN

Mon commentaire :

J’ai été touché par cet échange avec le jeune Paul : il est perdu !

Je pense qu’effectivement l’entraînement ce n’est pas facile et entraîner non plus ! Mais je pense surtout que entraîner c’est :

-       Avoir un système d’entraînement cohérent

-       Avec les coureurs avoir un minimum de pédagogie, expliquer ce que l’on propose : le pourquoi et le comment en quelque sorte…

-       Avoir avec les jeunes coureurs une attitude  encore plus chaleureuse, et bien prendre le temps de leur expliquer (ce qui n’est pas toujours facile avec les ados !).

…Vous m’aviez préparé pendant 6 mois pour un 1500m à l’âge de 63 ans, j’avais fait 5’19’’ et 6^ème au Championnat d’Europe en salle des 60/64 ans. Je cours depuis mon plus jeune âge (12 ans) à un niveau régional (4’13’’ au 1500m, 9’06’’ au 3000m, 15’40’’ au 5000m, 32’38’’ au 10000m, 1h12’ au semi et 2h34’ au marathon).

Je n’ai jamais fait de gros entraînements, ce qui me permet d’être encore là maintenant à 69 ans, avec 5’38’’ au 1500m, 12’13’ au 3000m, 21’ au 5000m et 44’ au 10km et je ne cours plus au dessus. Je reste à 4 séances par semaine (environ 40km en volume) !

Je fais une compétition par mois

…Après une compétition  je fais 3 footings.

Puis deux semaines :

-          Mardi : 40’+ 5×80m

-          Mercredi : VMA courte pour préparer le 1500m à 100% de la VMA

VMA moyenne pour préparer le 3000m à 95% de la VMA

VMA longue pour préparer le 10km à 90% de la VMA

-          Vendredi : 45’ à 60’ footing

-          Dimanche : 1h15’ dont 2×15’ au Seuil à 80/85% de la VMA ou 30’ à 40’ en endurance active à 80% de la VMA

Et enfin une semaine précompétitive.

Est ce que je suis dans le vrai ?

…Toutes mes amitiés…

Michel

Cher Michel.

A ta question « Est ce que je suis dans le vrai ? ». Que veux tu que je réponde ? Mais oui tu es dans le vrai, c’est moi qui aurait à apprendre des tas de choses venant de toi !

Ta longévité en est la preuve !

Je ne pinaillerais donc  pas trop sur deux ou trois « bricoles » :

La VMA est un système qui permet de développer la qualité dans le système aérobie, donc quelle que soit la distance que l’on prépare on programmera des séances de VMA courtes, moyennes ou longues. Sinon cela voudrait dire que, si par exemple tu ne courais que des 10km, tu ne programmerais que de la VMA longue !

Tu exprimes aussi tes séances de VMA en % : t’es-tu testé pour connaître la VMA à 100% ?

Une dernière chose, le dimanche tu me dis faire du Seuil à 80/85% ou de l’endurance active à 80%, tout  ça c’est bien proche, pour qu’il y ait une véritable différence entre les deux types de séances…

En tout cas je ne changerais pas grand chose dans ce que tu programmes, surtout que c’est « une affaire qui marche » !

Pour un vétéran comme toi il faut, comme tu le fais :

- travailler à VMA car cela maintient au mieux les qualités aérobie et aussi musculaires

-travailler au Seuil car c’est  une qualité de travail qui convient tout à fait aux vétérans

-travailler encore et toujours sa ceinture abdominale (sans exagération) et ses étirements

-bien boire et bien se nourrir

- et surtout bien profiter de la vie !

Bonne continuation !

…J’ai commencé à lire votre livre, 2-3 petites choses m’étonnent, moi qui suis également conseiller/entraineur, mais si vous le voulez bien et que cela vous intéresse, je vous en parlerai dans un autre mail. Juste une remarque quand même : p18, le nombre de séries de sprint me semble énorme : 3 à 4 x (3 à 5 x 30/40/50 ou 60). Ca veut dira que l’on peut arriver à 4x(5×60m), je n’aurai jamais osé m’infliger ça quand j’étais mon propre entraineur !!!

Une fois encore, tous mes remerciements.

Arnaud

Arnaud tu as tout à fait raison !

En fait j’aurais du être plus clair et écrire toutes les déclinaisons des séances, mais la place me manquait un peu…

Ce type de séance, comme tous les types de séances dans n’importe quel type de développement, doit obéir aux sacrosaintes lois de l’entraînement :

-individualisation ex :

-pour un ce sera en début de cycle 3 séries de 3×40m lancés

-pour un autre 3 séries de 3×50m

-progressivité ex :

- pour un en début de cycle, ce sera 3 séries de 3×40m lancés puis en fin de cycle 3 séries de  40,50,60,

-pour un autre en début de cycle, ce sera 3 séries de 3×50m puis en fin de cycle 4 séries 40,50,60

Pour terminer il faut savoir raison garder, et, surtout observer !

Dans l’hypothèse invraisemblable pour moi d’une séance comportant 4 séries de 5×60m, nous observerions tous 3 choses :

-      Une dégradation gestuelle importante

-      Des chronos en chute libre

-      Une fatigue évidente chez le coureur !

Et ici nous retomberions sur la troisième loi de l’entraînement : l’assimilation !

J’ai lu avec attention plusieurs fois votre livre et je m’y repenche dès que j’ai un doute. Merci !

Je suis entraîneur moi même (autodidacte ce qui n’est pas une maladie !) depuis 1991 et ancien coureur, J’ai 61 ans et cours encore malgré une maladie tenace…

J’ai eu de bons coureurs régionaux sans trouver la perle rare  (8 coureurs de 31’ et pour la plupart à plus de 39.00) un marathonien à 2h24 dans la tempête et 29.34 avec 60km hebdo et 37 ans et 2 vétéranes à 2h59 v1 et 3.04 v2 (environ 30 athlètes entrainés car je me limite c’est déjà beaucoup !)

En octobre 2008, j’ai remarqué un cadet qui avait selon moi des capacités que ces temps ne reflétaient pas, un test le confirme 3.02 au 1000m (oui c’est un test sur 1000m qui ne donne rien de plus que cette valeur sur 1000m , mais ne donne absolument aucun élément d’entraînement) rien d’exceptionnel , après 3 mois il se retrouve en finale aux France (de cross je suppose…) et après avoir raté son départ (dernier)revient dans les 20 premiers avant de payer et terminer 75^ème.

L’été il abaisse ses temps à 2.45 au 1000m sans se donner (c’est une particularité s’il gagne il ne veut pas forcer) 9.12 au 3000m manque la qualification au France pour une sec et un test fait sans préparation (sortait du 3000m) l’amène à 34.05 sur 10km (c’était donc le 10km qui était le test…) tout en s’arrêtant pour un point de coté (20 sec)

Je le prépare pour un 10km en octobre 2009 (objectif 33’) avec 2 autres athlètes  moins fort qui réussissent 33’ et 33’20’’, refus de l’organisateur de le faire courir (et pourquoi donc?), il court donc un 6 km très difficile qu’il gagne devant de bons athlètes à – de 33.00 avec 1.30 d’avance sur une base de 3.15 avec grande facilité

Ma question, on me reproche (qui donc ?!) (Il passe junior en janvier 2010) de faire trop d’entrainements (4/5 par semaines avec 1 semaine allégée tous les 3 semaines, en moyenne

Lundi repos

Mardi PPG et VMA COURTE (oui mais quelle PPG, parfois cela peut être très chargé et une VMA sur 10×200m (et si ce sont des 300 !) cela fait déjà beaucoup…)

Mercredi footing lent 40 mn

Jeudi travail long de type pyramide 800/1200/1600/2000 base actuelle 3.10 r= 2/3/3 (oui mais cette base vous l’avez déterminé comment ?)

Vendredi repos

Samedi PPG ET FORCE + lignes droites (Aie ! PPG ET FORCE écrit en majuscule cela doit être « costaud » non ?)

Dimanche travail aérobie long dans parcours de cross avec de longues montées ou descente (CROSS DE L ACIER) 10 à 12 km, le dernier 8 km entre 4.15 et 4.30 et 4 km entre 3.45 et 3.05 (travail aérobie ? 4’15’’ 4’30’’ oui mais après aie !3’05’’ est plus rapide que la séance du jeudi)

Plus un travail de vitesse pure (pure ?) tous les 15 jours de type 8×200 en 28 r=4mn ou 8×400 en 1.06 r=2mn (Pourquoi faire ? Ou plutôt que recherchez-vous dans ces séances positionnées comme çà, tous les 15 jours ?)

N’ayant jamais entrainé un jeune je voudrai avoir votre avis, les objectifs de cette année étant une place dans les 40 premiers au France juniors de cross et sur piste 3000m en 8.40 5000m en 15.00 et surtout les France sur 10 kms avec comme objectif de descendre à 32.30

Merci pour vos conseils

Marcel Dufour

Mon avis :

Une remarque préliminaire. Vous écrivez très gentiment que vous avez lu plusieurs fois mon livre, mais l’avez vous lu attentivement ? Je ne le crois pas.

Quand je vois sa programmation ce jeune coureur a 1 seul footing par semaine et 4 séances de développement (oui car la séance de dimanche n’est pas à proprement parler une ballade !).

Quand je cherche des éléments qui ont permis la construction de ce programme je ne vois rien de probant et surtout pas de test VMA ! Comment peut-on entraîner un coureur sans cette base ?

Une autre question que je me pose pourquoi l’orienter sur le 10km, et pas sur du plus court et sur la piste ?

Je pense (c’est bien un avis que je donne ici, car je ne possède pas LA vérité !) qu’il serait bien de :

-Tester ce garçon sur un 2000m  (voir mon livre)

-Programmer 2 séances pas semaine de VMA en fonction des éléments du test

-Programmer une séance en nature (type cross)

-Programmer au moins 2 footing entre 45’ et 60’ avec des étirements ;

-Laisser tomber immédiatement PPG, FORCE. Je trouve que vous en faites vraiment trop faire : 2 séances par semaine tout de même sur un organisme encore jeune…

-Laisser tomber ces séances de vitesse « pures» qui ne représentent aucun intérêt à ce moment ci de la saison, ni aucun intérêt une fois tous les 15 jours…

Mon conseil : revenez aux bases !

Je me permets de vous écrire suite à la consultation de votre site ainsi que la lecture de votre dernier livre sur l’entrainement. Lecteur assidu de VO2 dans les années 90, j’ai été un cadet de niveau correct sans plus (4′33 au 1500 steeple). Mon métier (militaire), m’a souvent empêché de m’entrainer correctement mais m’a permis de garder une certaine forme physique. Je profite de cette année de relatif « tranquillité » pour me fixer le marathon de Paris comme objectif. J’y vise 2h40.  Cette année, j’ai couru le Paris-Versailles en 1h02 et les 20km de Paris en 1h14′58″ avec un gros passage à vide à partir du 15ème kilo atteint en 55′00 (soit… 20′ pour les 5 derniers kilos!!).

Oui effectivement, un « vrai coup de barre »! A mon avis si tu as craqué il y a deux pistes:

-une préparation pas assez aboutie au SEUIL (ou alors un surentraînement ou encore une fatigue « périphérique » non identifiée…)

-un problème de glycémie

Je me suis construit un plan d’entrainement à partir de vos conseils: développement de la VMA jusque janvier avec quelques cross puis à partir de février, je travaillerai le seuil et le long.

Voici mes questions:
1) vous parlez de préparer le marathon à partir de compétitions de 10km: combien en préconisez-vous et à quel moment? (je suppose à la fin de chaque semaine d’assimilation soit toute les 4 semaines)

Oui c’est çà, à ceci prêt que le 10km n’est pas du tout un impératif, une course de village lambda fera l’affaire. Je crains toujours qu’un 10km soit couru avec l’œil sur le chrono, alors que, en pleine préparation pour le marathon le coureur ne peut être très performant sur 10km. .

2) Mon emploi du temps et mon lieu de travail me permettent de m’entrainer surtout du lundi au jeudi 2 fois par jour (matin et soir avec une distance comprise entre 8 et 11 km pour chaque séance); le vendredi 1 fois le matin et le week-end 1 fois sur les 2 jours.
Quelle organisation générale des séances me préconisez-vous? (actuellement, je place 1 séance VMA le mardi, 1 séance VMA le jeudi et 1 séance de côte le week-end). Le reste, footing.

Bien cela me semble tout à fait correct. La VMA la plus facile le mardi, la plus difficile le jeudi et les côtes le samedi ou le dimanche (programme aussi à partir de maintenant à la place de la séance de côtes, une séance type cross (cela fait du bien!). Quand tu vas passer au développement du SEUIL cela donnera mardi VMA jeudi SEUIL (type 3×3) le vendredi matin sortie longue (si tu peux!) et le WE une SEUIL en continue.
3) Je me posais la question s’il n’était pas possible dès maintenant de placer une séance de seuil au cours d’un de mes nombreux footings.

Non cela ne te servirait à rien (pour développer une qualité il faut la programmer 2 séances par semaine)

Je comprendrai si vous n’aviez pas forcément le temps de répondre à mes questions finalement assez précises mais je tenais quoiqu’il en soit à vous remercier pour les nombreux conseils dont vous m’avez déjà fait profiter dans VO2 et dans votre dernier livre sur l’entrainement.

Cordialement.
FX CHOMPRET

Si vous vous posez une question sur votre entraînement, sur un type de séance (VMA, Seuil, etc.), sur une programmation, posez moi cette question , j’essayerai d’y répondre.

Pour cela, allez dans la rubrique contact . Attention je ne réponds pas aux pseudos, c’est une manière très répandue sur internet, mais qui pour moi ne se situe pas dans un contact humain !