L'entraînement en course à pied par Bernard Brun

Monsieur,
j’ai bien reçu votre livre et vous en remercie.
Très bon livre ! complet.
Néanmoins, j’ai une question :

- l’allure du Seuil : vous ne précisez pas son allure (intensité / vma), même approximative.

Peut on estimer que l’allure du seuil est entre 90% et 92 % vma ( allure 10km ? )

je vous remercie par avance de m’accorder un peu de votre temps
Bien sportivement,
Mickaël PIETON

Mon objectif est de me qualifier au France de Marathon, soit 2h45, lors du marathon de Paris 2010.
Pour se faire, je vais essayer de suivre le plan 6 séances de votre livre…
Voici mes questions: (certaines vont sans doute vous paraitre un peu bêtes mais j’essaie de comprendre!!) Il n’y a jamais, au grand jamais ,de questions « bêtes »
1/ Tout d’abord pouvez vous me confirmer que le plan dure 10 semaines, 3 de développements, 1 assimilation , 3 développements, 1 assimilation et 2 précompétitives? Oui. Toutefois  il peut être possible suivant le programme suivi en amont d’intégrer les deux semaines précompé. dans le dernier mois, mais ce n’est pas ton cas.

2/ Pour calculer mes vitesses, dois je réaliser un CAT-Test? ou calculer à partir de mes records ou de ma VMA?

A partir de records certainement pas. A partir de la VMA peut être mais encore faudrait il que ce soit de la « vrai » VMA. Je préconise le CAT Test, mais je sais bien qu’il fait peur alors que ce n’est qu’un outil !

3/ En général, pour les calculs de vitesse endurance et seuil, que conseillez vous, calcul par rapport au pulsations, par rapport à la VMA, au CAT-Test? Evidemment par rapport au CAT test
Exemple, vitesse endurance= 60 à 70% de la VMA ou 65 à 80% de la FcMax? De l’ordre de 70%  de la VMA pour l’endurance.

4/ A votre avis quelle devrait être mon allure seuil? 90% ,92%de la VMA trouvée au CAT test.

5/ D’après les tableaux la sortie le plus longue est de 1h30? Est ce pour ne pas accumuler de fatigue? Oui. Si je désire monter un peu plus puis je monter à 1h45? Oui si tu penses que cela te rassurera par rapport au marathon, mais dis toi bien que courir à allure du footing ne te met pas dans la configuration marathon car au marathon tu courras plus vite… Ou est ce déjà trop? Il ne faut pas être dogmatique, il convient mieux d’adapter en fonction de ce que l’on est, le problème est : est ce que l’on sait ce que l’on est ? Le marathon , et sa préparation,  sont d’ailleurs de bons moments pour se découvrir…

6/ Si je souhaite intercaler une compét. pendant la prépa, un 10 km voir un semi, à la place de quelle séance est il plus judicieux de la mettre? Ou dois je absolument m’abstenir de compét.? (d’ailleurs peut être que les inter de cross viendront s’intercaler enfin j’espère!)

Préparer un marathon ce n’est pas « rentrer en religion », oui tu peux programmer des compét. secondaires. Par exemple un semi un mois avant, mais attention pas du tout dans un soucis de performance, au contraire y aller avec même un certain niveau de fatigue (avec par exemple une séance au Seuil le jeudi). Sinon un 10km peut faire l’affaire, mais ici aussi pas de grande perf.  à attendre, je préfère plutôt une distance bâtarde type course de village…

7/ Sur une séance de Vma d’après les tableaux les périodes de récup peuvent varier assez largement, ex sur 300 m entre 45″ et 60″, quel moyen ai je pour caller ma récup au plus juste? Sensations, pulsations, …?
Actuellement je fais quasiment temps d’effort = temps de récup.

Pour un garçon comme toi cette « recette » n’est valable que pour le court 200m voire 300 (et encore !), au delà ce n’est plus valable !

Je te conseille :

Pour les 200m 30’’ de récup

Pour les 300m 50’’ de récup

Pour les 400m 60’’ de récup

Pour les 500m 1’15’’ de récup

Tu peux  vérifier avec ton cardio. Il faut que tes puls baissent de 10 à 30 entre le moment où tu arrives et le moment où tu repars.

8/ Pour augmenter mon kilométrage est il nécessaire d’intercaler un petit footing en plus de temps en temps pour doubler? Pourquoi augmenter ton kilométrage ? Mes plans sur mon livre t’amènent à 75/80km par semaine en 6 entraînements, c’est pas mal ! Doubler oui pourquoi pas, mais seras-tu capable d’assimiler ces doublons ? Attention bien souvent les coureurs qui préparent le marathon ont les yeux plus grands que le ventre ! Non ne double pas, si tu devais un jour t’investir plus dans la course à pied le doublon ne serait possible que si tu le pratiquais toute l’année.
Ou ça ne ferait qu’ajouter de la fatigue supplémentaire? Oui quasiment à coup sur !

Voilà désolé c’est un peu décousu mais c’est tout ce qui me passe par la tête! Je ne trouve pas du tout que ce que tu écris soit décousu, au contraire !
Je me dis que si je planifie bien tout, une partie du chemin sera faite! C’est exact ! Mais il ya des choses que tu dois bien « peser » c’est ce que j’appelle dans mon livre les charges sociales…ne les sous-estime jamais, elles sont souvent les clés du succès ou des échecs !

Sportivement et cordialement.

Aurélien BRETON

Bonjour Bernard

…Pour info je vous avait commandé le 1er..puis le 2eme il y a …je ne sais plus 13 ans? j étais sur l île de la Réunion et je faisais du triathlon et votre bouquin était devenu rapidement ma référence…qui m avait permis de beaucoup progresser et d’atteindre le graal de l’époque …la qualif. pour HAWAI…vous m aviez envoyé à l époque un programme type pour un IRONMAN….Ca  c’était en 2000…puis en 2001 quittant la Réunion j ai fait le grand raid …(50eme en 22 h…)

…J’ai reçu les résultats du test à l’effort, voici un récap. des résultats, je ne sais pas de quel protocole il s’agit, mais la pente était de 1°, les paliers de 3′ au début avec arrêt de 1′ pour prendre les lactates jusqu’à 16 km/h ensuite palier de 2′ en continu…Je met un bémol sur les fréquences cardiaques indiquées par le toubib car avec les vibrations du tapis les FC indiquaient n’importe quoi, donc je ne sais pas comment il a retenu celles indiquées… sur le graphique  j ai vu un SA aux alentours de 16 km/h ….(avec une nette séparation des courbes a cette vitesse la…) je n ai plus fait de seuil depuis longtemps sans doute cela explique cela…tant est si bien que le toubib ne pensait pas du tout que je tiendrai les 20 km/h

Je crois que la meilleure chose que j’ai a faire est de refaire un CAT TEST  (j’en avait fait un en octobre sur 3000m en 10’45’’) pour réactualiser mes temps…et surtout pour valider ma vitesse au seuil (j ai fait une séance de 3*3000 hier en courant a 3.45/km avec une FC située entre 170 et 175)…

…En fait le souci est qu’en faisant des 400 par exemple si je les fait en 1′20 je ne monte pas du tout dans mes pulls maximum (mon max est encore de 196 …idem a il y a 8 ans).

je monte péniblement a 180….

j ai essaye en prenant que 45 de récup au lieu de 1 00 mais elles ne montent pas plus…

sur 200 m je fais 10 * 200 en 36 (alors que avec mon cat test je dois faire 40)…

par contre un jour ou il faisait vraiment trop froid , j ai fait une séance de 2 fois 10 * 30/30 (je sais que vous n êtes pas trop favorable a ce genre de séance  moi non plus car j ai encore du mal a m étalonner)…mais vers le  8eme 30  de la 2eme phase les puls. commençaient a se rapprocher des 190…

Bien sportivement

Christophe Bailet

Bonjour.

Je viens d’analyser tous ces chiffres.

1/ Le test sur tapis est bon, donne une bonne VO2 Max à 62 (les lactates à 10 le montrent bien) mais surévalue largement la VMA avec 20km/h. En effet on considère que:

-  la VO2 Max est égale à la VMA x 3,5 donc:

-  la VMA est de 62 divisé par 3,5 soit 17,715 km/h*. Nous sommes loin donc des 20km/h…

2/ La dernière séance au seuil en 3′45″/1000m donne, si l’on prend un Seuil à 92% de la VMA (ce que je constate depuis longtemps chez les coureurs  aguerris ou vétérans) une VMA à 17,765 km/h**

Les estimations croisées de la VMA , celle du test modifié* et celle de la dernière séance au Seuil**, donnent les chronos objectifs suivant:

-en VMA

1000m 3′23″

500m 1′37″

400m 1′17″

300m   57″

200m   37″

-pour le Seuil. La dernière séance au Seuil en 3′45″ par 1000m (soit 16km/h) avec des fréquences relevées entre 170 et 175 pulsations pour une FCM de 192, me permet de penser que vous « gratterez » quelques secondes avec les adaptations que se mettront en place (votre vitesse au Seuil actuelle se situe à 16,345km/h donc 3′40″/1000m). J’ai pu relever dans des séances au seuil des différences entre FCMaxi et la FCSeuil de 10 à 15 puls, donc pour vous 192 moins 10 à 15 soit 175/180, mais il faut expérimenter, y aller tranquillement: comme dans la marine un coup court, un coup long!

3/ La conduite des séances.

Je vous conseille fermement de ne pas vous laissez envahir par le cardiofréquencemètre! J’ai déjà vécu plusieurs fois des situations où les coureurs étaient très perturbés parce qu’il n’y avait pas toujours de corrélation entre les chronos et les puls. Le cardio donne une indication, pas plus.  C’est votre cerveau qui commande!

Je vous conseille de vous en tenir uniquement à la vitesse de course, en tenant compte bien sur des conditions dans lesquelles vous courez (10×400m dans le vent…).Si vous vouliez utiliser le cardio, je vous conseillerais, s’il a les mémoires pour ça, de le mettre en début de séance et de ne plus le regarder pendant la séance, et le soir de relever les données, et ce n’est qu’ensuite que vous pourriez réaliser des analyses plus fines, notamment sur les adaptations cardiaques (fréquences atteintes, quand ?, récup, etc.)

4/ La prédiction des performances.

Elles n’ont souvent que des valeurs plus ou moins statistiques. J’ai ainsi vu Pascal Campet courir un semi à 96% de sa VMA et le marathon à 89% (je pense même qu’il devait dans un bon marathon être à plus de 90%), Thierry Pantel pouvait courir un 10000m légèrement plus vite que sa VMA, mais il n’y a pas eu qu’eux dans ce cas.

Ce qui compte beaucoup c’est le soin que l’on apporte globalement à sa préparation:

-entraînement le plus fin possible (par exemple aller vite sur un 10 bornes c’est aussi travailler autre chose que le système aérobie)

-nourrir convenablement son corps (c’est du travail pour certains !)

-assimiler son entraînement ( facile à écrire !)

-mettre la course à pied à sa vrai place ( si le coureur met la barre trop haut, fait trop de « sacrifices », il ne sera pas récompensé !)

Bon courage et beaucoup de plaisir pour vous !

Sportivement.

Bernard,

C’est avec un grand plaisir que j’ai lu vos commentaires précis et détaillés.

Un grand merci de vous donner tant de mal pour des gens de mon niveau alors que vous avez connu tellement mieux. Il n’y a aucune fausse modestie dans mon propos, je trouve cela réellement formidable de divulguer votre savoir. MERCI! Nous sommes plutot habituer (malheureusement) même dans le sport à plus d’individualisme ou d’égoisme…

Je suis bien d’accord avec votre analyse. C’est pour cela que le test m’avait mis pas mal de doute.

Et de plus, j’ai du mal a supporter la ceinture du cardio qui me gene beaucoup au niveau de la respiration. A l epoque je ne m en servait quasiment pas. La avec la reprise j avais juste plus de mal a prendre mes repères….

Y a plus qu’à.

N’hésitez pas à me prévenir si vous êtes sur une course pres d’AVIGNON.

Bien sportivement

Christophe

Voici deux messages reçus dernièrement :

1) bonjour,

je suis actuelement en junior bientôt 2ème année ..
j’ai de gros problèmes en compétition, je suis extremement irrégulier, je pense que c’est dû au stress… Je vais faire 34 au 10 km et après 31.59…
je rate la plupart de mes courses en ne courant pas du tout à mon niveau… je ne sais pas quoi faire…

je m’entraine 5 fois par semaine environ et mon entraineur ne se base pas du tout sur la vma ou les pulsations . Nous faisons à peu  près tout au feeling(ce qui me fait faire des séances beaucoup trop vite ,je fais en quelque sorte de la résistance ,je ne fais jamais mes séances dans la facilité . Pensez vous qu’un test en laboratoire serait utile pour déterminer notre vma ?

J’ai l ‘impression que l’entrainement au feeling sans temps précis à realiser ,entraine à long terme  une stagnation…

Combien de kilomètres un junior doit -il faire  selon vous? je dois être à 50 kilométres par semaine  et mon entraineur n’aime pas qu’on tape de la borne, il dit que ça ne sert à, rien juste à user les baskets…

je pense que je vais commander votre livre pour le lire car l’entrainement de cap m’interesse beaucoup !Et j’en profiterai pour le passer à mon entraineur !
je pense que personne n’a la science infuse et qu’il est bien de connaitre d’autres experiences d’entrainement pour progresser en tant qu’entraineur…

merci beaucoup ,

Paul fort

Ma réponse

Bonjour.
Je suis d’accord avec toi: personne n’a la « science infuse »!
Maintenant cela dit il faut un minimum de « science »! D’accord sur les bornes qui usent les baskets, mais pour le reste pas d’accord du tout.
L’entraînement au feeling est la pire des choses parce que l’on NE SAIT JAMAIS ce que l’on développe réellement… Il faut que les choses soient bien claires, bien délimitées: entre la VMA et le travail à Capacité Lactique il n’y a que 5% d’écart, alors on peut vite passer de l’un à l’autre, et, donc passer d’une DOMINANTE AÉROBIE à une DOMINANTE ANAÉROBIE.
Un junior peut s’il en a le temps et l’envie s’entraîner tous les jours, avec 3 séances majeures par semaine et un volume total de l’ordre de 80/90km.
En ce qui te concerne avec 5 entraînements par semaine tu pourrais courir en volume total entre 60/70km.
Voici ce que je peux te dire comme çà rapidement.
Bon courage!

Bernard BRUN

2) Donc pour trouver comment savoir exactement ces plages d’ allures il faut faire des tests assez poussés pour conaitre exactement ce qu’il faut a notre cœur pck je pense que le travail que j ai effectué depuis benjamin ne va pas être bénéfique pour la progression a long terme…

Comment définir des allures de footing séances ect??? Fréquence cardiaque test d’ effort ramené en % ???
l’entrainement est assez complique LOL

Merci
Paul

Ma réponse

Bonjour.

Non il n’est pas besoin  d’effectuer des TESTS très poussés : un CAT-Test suffit amplement. Un  test couru sur  2000m comme je le préconise dans mon livre donnerait toutes les infos utiles en vitesse de course à l’entraînement.

Non tu n’es pas « cuit » à cause de ton entraînement quand tu étais un enfant !

Tu sais probablement que tu as un glorieux homonyme qui a écrit ce vers :

Le petit cheval dans le mauvais temps, qu’il avait donc du courage !

Inspire toi s’en !

Bernard BRUN

Mon commentaire :

J’ai été touché par cet échange avec le jeune Paul : il est perdu !

Je pense qu’effectivement l’entraînement ce n’est pas facile et entraîner non plus ! Mais je pense surtout que entraîner c’est :

-       Avoir un système d’entraînement cohérent

-       Avec les coureurs avoir un minimum de pédagogie, expliquer ce que l’on propose : le pourquoi et le comment en quelque sorte…

-       Avoir avec les jeunes coureurs une attitude  encore plus chaleureuse, et bien prendre le temps de leur expliquer (ce qui n’est pas toujours facile avec les ados !).

Bonjour Bernard,

…Vous m’aviez préparé pendant 6 mois pour un 1500m à l’âge de 63 ans, j’avais fait 5’19’’ et 6^ème au Championnat d’Europe en salle des 60/64 ans. Je cours depuis mon plus jeune âge (12 ans) à un niveau régional (4’13’’ au 1500m, 9’06’’ au 3000m, 15’40’’ au 5000m, 32’38’’ au 10000m, 1h12’ au semi et 2h34’ au marathon).

Je n’ai jamais fait de gros entraînements, ce qui me permet d’être encore là maintenant à 69 ans, avec 5’38’’ au 1500m, 12’13’ au 3000m, 21’ au 5000m et 44’ au 10km et je ne cours plus au dessus. Je reste à 4 séances par semaine (environ 40km en volume) !

Je fais une compétition par mois

…Après une compétition  je fais 3 footings.

Puis deux semaines :

-          Mardi : 40’+ 5×80m

-          Mercredi : VMA courte pour préparer le 1500m à 100% de la VMA

VMA moyenne pour préparer le 3000m à 95% de la VMA

VMA longue pour préparer le 10km à 90% de la VMA

-          Vendredi : 45’ à 60’ footing

-          Dimanche : 1h15’ dont 2×15’ au Seuil à 80/85% de la VMA ou 30’ à 40’ en endurance active à 80% de la VMA

Et enfin une semaine précompétitive.

Est ce que je suis dans le vrai ?

…Toutes mes amitiés…

Michel

Cher Michel.

A ta question « Est ce que je suis dans le vrai ? ». Que veux tu que je réponde ? Mais oui tu es dans le vrai, c’est moi qui aurait à apprendre des tas de choses venant de toi !

Ta longévité en est la preuve !

Je ne pinaillerais donc  pas trop sur deux ou trois « bricoles » :

La VMA est un système qui permet de développer la qualité dans le système aérobie, donc quelle que soit la distance que l’on prépare on programmera des séances de VMA courtes, moyennes ou longues. Sinon cela voudrait dire que, si par exemple tu ne courais que des 10km, tu ne programmerais que de la VMA longue !

Tu exprimes aussi tes séances de VMA en % : t’es-tu testé pour connaître la VMA à 100% ?

Une dernière chose, le dimanche tu me dis faire du Seuil à 80/85% ou de l’endurance active à 80%, tout  ça c’est bien proche, pour qu’il y ait une véritable différence entre les deux types de séances…

En tout cas je ne changerais pas grand chose dans ce que tu programmes, surtout que c’est « une affaire qui marche » !

Pour un vétéran comme toi il faut, comme tu le fais :

- travailler à VMA car cela maintient au mieux les qualités aérobie et aussi musculaires

-travailler au Seuil car c’est  une qualité de travail qui convient tout à fait aux vétérans

-travailler encore et toujours sa ceinture abdominale (sans exagération) et ses étirements

-bien boire et bien se nourrir

- et surtout bien profiter de la vie !

Bonne continuation !